冬の寒さに加え、新型コロナウイルスなどにより、生活のリズムが乱れていませんか？夜なかなか寝付けない、睡眠が浅い、寝ても疲れが取れない、朝すっきり起きられないなど、睡眠の質にも影響が出てきているようです。では、どうすれば朝までぐっすり眠れるのか、睡眠の質の改善について考えてみましょう。
人が自然に眠くなるのは、深部体温が下がるからだと言われています。体温には2種類あり、1つは皮膚温で、これは私たちが脇の下やおでこで温度を測っている表面温度を示します。もう1つは、脳を含めた内臓部の体温で、皮膚温より1度ぐらい高くなっています。赤ちゃんが眠くなると手足が暖かくなりますが、この時、体の深部体温を下げるために放熱しているのです。一般に体温は朝起きてから夕方まで上昇し、その後は下降していきます。就寝時間が近づくにつれて深部体温は急下降し、脳や内臓の温度を下げて疲れやストレスを解消するように働いています。
睡眠の質を低下させる要因として、次のようなことが考えられます。
①手足の冷え
1日を通して体温が低かったり、常に手足が冷えたりしている人は、皮膚からの放熱が進まず、深部体温が下がらない状態が続いて寝付きが悪くなります。体温が下がり始めて、睡眠の準備を始める夜は、手足が冷えないように配慮し、心身をリラックスさせて副交感神経を優位にした質の高い睡眠を手に入れましょう。また、足先の保温には湯たんぽがおすすめです。湯たんぽは身体の末端部分を温めて深部体温を下がりやすくし、寝つきを良くしてくれます。
②寝る前の飲酒
寝る前の飲酒は眠りを誘い、習慣にしている方も多いでしょう。しかし、アルコールによる睡眠効果は3時間ほどしかありません。しかもアルコールを分解するためには水分が必要なため、喉の渇きを覚えて目覚めてしまいます。さらにアルコールの利尿作用で夜中に目覚めてしまうことがよくあります。
③寝る直前の入浴
寝る直前の入浴は、皮膚温とともに深部体温も上がってしまい寝つきが悪くなります。体温が下がるまでに1～2時間かかるため、できれば就寝の1～2時間前には入浴を済ませておきましょう。さらにお湯の温度は40度ぐらいの少し温めにして、15分ほど浸かると、上昇した深部体温が急降下し眠気を促します。
④厚着して寝る
眠くなるには身体の深部温度が下がっていく必要がありますが、厚着をしてしまうと放熱ができず、体温が下がりにくくなります。人の体は熱の生成と放熱を繰り返して体温調節をしているため、厚着によって調節に支障をきたし、快眠できなくなる可能性があります。
⑤厚手の掛け布団
冬は、掛け布団より敷き布団を暖かくする方が保温効果を期待でき、快眠につながりやすくなります。掛け布団が厚いと深部体温の放熱がしづらくなり、快眠は難しくなると言えます。そのため、厚手のシーツや毛布を敷いて敷き布団側を暖かくすると良いでしょう。できれば吸湿性や通気性の良い布地のものを選びましょう。また、掛け布団に羽毛布団を使用する場合は、身体のすぐ上に羽毛布団を掛けるようにすると保温効果が実感できます。
⑥靴下を履いたまま寝る
快眠のためには足先血管から熱を逃がすことが大切です。靴下を履いたまま寝ると放熱がしづらくなるため、できれば寝る前には靴下は脱いでおきましょう。どうしても靴下を履く場合は、朝起きた時に、脱げてしまっているくらいの緩いものが良いでしょう。
⑦タイマーのない電気毛布
電気毛布は布団に入ったらスイッチをオフにするか、タイマーをセットしてオフにすること。一晩中スイッチオンのままだと、体温が下がりにくくなり、快眠できないことになります。また、乾燥により喉の渇きや皮膚のかゆみも生まれ、寝苦しい状態になることが考えられます。
一般的に冬の室内温度は17〜22度、湿度は40〜60％が快適に過ごせる環境とされています。エアコンは就寝中もつけたままにしておいても良いようですが、最近は睡眠直後の温度を高めにし、その後は2℃程度下げ、起床前にまた高めになるような設定が可能な商品もあるようです。冬の快眠のために睡眠の質を改善して、2022年も元気に過ごしましょう。