運動不足解消やダイエットに！
自宅でできるエクササイズ10選

運動習慣がない人が、いきなりハードなエクササイズを始めようとすると挫折につながることがあります。まずは簡単なエクササイズから始めて、徐々に回数を増やしたり、難易度が高いメニューに挑戦したりするのがおすすめです。

自宅でできるエクササイズを簡単なものから順にご紹介していきます。

膝を高く上げて足踏みする「ニーアップ」は、腹筋を鍛えるトレーニングなので、下腹が気になり始めた方におすすめです。片足で立つので、体幹も鍛えられます。場所も取らず、道具も必要ありません。立ったままできるエクササイズなので、隙間時間を利用してトレーニングしてはいかがでしょうか。

【やり方】

1.  背筋を伸ばし、肩幅よりやや狭く足を開いて立ちます

2.  右の膝が胸あたりまで届くように上げます

3.  少し体勢をキープしたらゆっくり下ろします

4.  左足も同じように行います

初心者は片足15回2セットを目安にしましょう。コツは背筋を曲げないことと、腹筋に力を入れてバランスを取ることです。

「ドローイング」とは、おなかを凹ませながら腹式呼吸を行い、腹筋や体幹を鍛えるトレーニングです。立った態勢だけでなく、座っていても横になっていてもできます。腹筋運動が苦手な方も手軽に腹筋を鍛えられます。テレビを見ながらでもできるので、空いた時間を活用してエクササイズを習慣にしましょう。

【やり方】

1.   まっすぐに立ち、腕を頭の上に上げます

2.   おなかに息をためて大きく息を吸います

3.   数秒息を止めます

4.   膨らませたおなかを凹ますように息を吐き出します

腕を体の横で回す「アームサークル」は、肩のインナーマッスルを鍛え、二の腕の引き締めに効果的です。腕を横に広げるスペースさえあれば、どこでもできるエクササイズです。

【やり方】

1.   背筋を伸ばして立ち、腕を横にまっすぐ伸ばします

2.   腕で円を描くように10秒ほど回します

3.   逆方向にも10秒ほど回します

「カーフレイズ」は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズです。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓に送るポンプのような役割を持ちます。しかし、長時間のデスクワークなど、座ったままで過ごす時間が長くなるとふくらはぎの筋肉を使う機会が減ります。その結果、筋肉量が落ちてポンプの働きが弱まり、血流が悪くなってむくみやすくなるのです。

「カーフレイズ」でふくらはぎの筋肉を鍛えると、むくみの解消が期待できます。ふくらはぎのヒラメ筋が鍛えられることによって、足が疲れにくくなる効果も期待できます。

【やり方】

1.   足を肩幅の広さに開きます

2.   かかとを上げてつま先立ちになります

3.   限界までかかとを上げたら1秒間キープします

4.   ゆっくりかかとを下ろします

1セット30回を目安に繰り返しましょう。「カーフレイズ」でふくらはぎのエクササイズを行った後は、ストレッチして筋肉をほぐしてください。

有酸素運動は、ジョギングや水泳など屋外や施設を利用するか、ランニングマシーンやフィットネスバイクのような器具が必要なイメージがあるかもしれません。しかし、階段やステップ台を利用すれば、器具を購入しなくても室内で有酸素運動できます。

「踏み台昇降」は段差があるため、その場で足踏みするより消費カロリーが増えて、ダイエット効果が期待できるエクササイズです。ふくらはぎの引き締めやヒップアップに効果があります。

【やり方】

1.   背筋を伸ばして段差の前に立ちます

2.   右足、左足の順番で一段登ります

3.   右足、左足の順番で降ります

4.   2〜3を繰り返します

足の動きに合わせて腕を大きく振ると、消費カロリーがアップします。10分間続けたら1分間の休憩を取って、計3セット続けましょう。

「ヒップレイズ」は、仰向けになって行うエクササイズで、腹筋下部やおしりの筋肉を鍛えられます。下腹が気になる方や、お尻を引き締めたい方におすすめのエクササイズです。

【やり方】

1.   マットの上に仰向けになります

2.   足を上げてお尻の真上にくるように伸ばします

3.   足を床すれすれまで下げます

1～3を10回繰り返し、3セット続けましょう。足をお尻の真上に上げるときは、勢いをつけずに腹直筋を意識して上げてください。つま先は伸ばしましょう。足を下げるときもゆっくりと行い、腹直筋に負荷をかけるのがコツです。

「スクワット」は、しゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返すエクササイズで、太ももやお尻など下肢全体をまんべんなく鍛えられます。筋肉量を増やせるため、基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりに効果的です。「スクワット」にはいくつかの種類があるのですが、基本的なやり方をご紹介します。

【やり方】

1.   足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにします

2.   手は胸の前で軽く組むか、前に伸ばします

3.   背中を丸めずに膝が90度くらいになるまでお尻を下げます

4.   ゆっくりと元の姿勢に戻ります

10回×3セットが目安ですが、初めは少ない回数でも問題ありません。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。「スクワット」は、正しい姿勢で行うことが重要です。背筋は伸ばし、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。また、呼吸法も大切です。お尻を下げるときに息を吸い、元に戻すときに吐きましょう。

基本のスクワットに慣れた方や、お尻をより鍛えたい方には、「ワイドスクワット」がおすすめです。「ワイドスクワット」は、基本のスクワットより足幅を広く開くため、フォームが不安定で難易度が高くなりますが、大臀筋や内ももの内転筋により効果があります。

お尻のたるみを解消してヒップアップしたい方や、内腿を引き締めたい方におすすめのエクササイズです。

【やり方】

1.   足を肩幅より広めに開きます

2.   つま先を45度外向きにします

3.   太ももが床と平行になるまで上体を下げます

4.   上半身を元に戻します

15回×3セットが目安ですが、初めは無理のない回数にして、徐々に回数を増やしていきましょう。つま先よりも膝が内側にならないように気をつけて、基本のスクワットと同じように、息を吸いながら上体を下げ、吐きながら上体を戻す呼吸法を意識してください。

「ヒップリフト」はお尻と体幹を鍛え、理想的なヒップラインを作るのに効果的なエクササイズです。床にヨガマットなどを敷いてから行いましょう。

【やり方】

1.   仰向けになり、両膝を立てて腰幅に開きます

2.   両手は横に置いて手のひらを床につけます

3.   お尻を引き締めながら腰を持ち上げます

4.   肩・腰・膝が一直線になるまで持ち上げたら停止します

5.   ゆっくりとお尻を下げます

足裏は床から離れないように注意して、お尻を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う呼吸法を意識して行いましょう。反動で持ち上げると筋トレ効果が得られません。腰を痛める原因にもなるので、ゆっくりとした動作を意識するのがコツです。

「プランク」とは、両腕、肘、つま先を地面につけた上体をキープして体幹を鍛えるエクササイズです。自分の体重で負荷をかける自重トレーニングなので、器具を必要とせず、自宅で気軽にできます。「プランク」には複数の種類がありますが、基本の「プランク」では腹直筋や腹斜筋を鍛えられるので、おなかを引き締めたい方におすすめです。

【やり方】

1.   床に両肘をつけてうつぶせになります

2.   体幹を意識して腰とお尻を浮かせます

3.   頭からかかとまで一直線になるように意識して30秒キープします

「プランク」は、正しいやり方で行わないと効果が得られません。お尻を上げすぎたり、腰を反らしたりせず、頭・背中・腰・かかとが一直線になるように意識しましょう。

目安は30秒の3セットですが、正しい姿勢で行うと30秒でもきついので、初心者は20秒から始めてみましょう。

運動習慣をつけようと思っても、屋外での運動は天気に左右されてしまいます。また、帰宅が遅くなった日は、運動が億劫になるかもしれません。

特別な器具がなくても、運動不足の解消やダイエット効果が期待できる屋内でのエクササイズは多数あります。家でできるエクササイズなら、ちょっとした時間を活用して実践可能です。テレビを見ながらなど、「ながら運動」しやすいエクササイズもあるので、すきま時間を活用しながら生活の中にエクササイズを取り入れてはいかがでしょうか。