お弁当の作り置きにぴったりなおかずやレシピをご紹介

しっかりした味でご飯が進む作り置きの主菜を3つご紹介します。冷めてもおいしく、お弁当にぴったりのレシピです。

 

【鶏肉の照り焼き】

甘辛い味付けでご飯が進みます。タレをしっかりと煮詰め、水分を飛ばすことで菌の繁殖を防ぎ、傷みにくく仕上ります。密閉容器に入れて冷蔵保存すれば、約2〜3日おいしさを保てます。

＜材料＞

●  鶏もも肉…1枚（約250g）

●  塩こしょう…少々

●  片栗粉…大さじ1

●  サラダ油…適量

【合わせ調味料】

●  しょうゆ…大さじ2

●  酒…大さじ2

●  みりん…大さじ2

●  砂糖…大さじ1

 

＜作り方＞

1.鶏もも肉は余分な油を取り除いて一口大にカットします。

2.塩こしょうをふり、片栗粉をまぶします。

3.フライパンにサラダ油を入れ、皮目から中火で焼きます。

4.焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で中まで火を通します。

5.タレを加えて中火で煮からめ、とろみが出るまで煮詰めたら完成です。

 

【野菜の豚肉巻き】

豚もも肉の薄切りで野菜を巻いて、甘辛ダレでからめた定番のおかずです。にんじんとピーマンの彩りがきれいでお弁当が華やかになります。密閉容器に入れて冷蔵保存をすれば、2〜3日ほど日持ちします。

＜材料＞

●  豚もも薄切り肉…3枚

●  にんじん…1/3本

●  ピーマン…1～2個

●  塩こしょう…少々

●  片栗粉…適量

●  サラダ油…大さじ1/2

【合わせ調味料】

●  しょうゆ…大さじ1

●  みりん…大さじ1

●  砂糖…小さじ1

●  水…大さじ1

 

＜作り方＞

1.にんじんは細切りに、ピーマンはヘタと種を取って細切りにします。

2.豚肉を広げて塩こしょうを軽くふり、片栗粉を薄くまぶします。

3.手前に野菜を置いて巻きます。

4.フライパンに油を入れて熱し、巻き終わりを下にして焼き始めます。

5.中火で転がしながら全体に火を通します。

6.火が通ったら合わせ調味料を入れて煮からませます。

 

【ささみの梅しそ巻き】

梅の風味としその爽やかさが絶妙な、ささみの梅しそ巻き。さっぱりしていながらもご飯が進む味わいで、お弁当にもぴったりです。梅としそには抗菌効果もあり、冷蔵での日持ちは約3日が目安です。

＜材料＞

●  鶏ささみ…4枚

●  梅干し…2～3個

●  大葉…4枚

●  塩こしょう…少々

●  片栗粉…大さじ1

●  サラダ油…大さじ1

 

＜作り方＞

1.ささみは筋を取り除き、観音開きにして厚さを均一にします。

2.軽く塩こしょうをふります。

3.梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にします。

4.広げたささみに大葉をのせ、上から梅肉を適量塗ります。

5.手前から奥に向かって、中身がはみ出ないようにしっかり巻きます。

6.巻いたささみに片栗粉をまぶします。

7.フライパンにサラダ油を入れて熱し、巻き終わりを下にして並べます。

8.中火で焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で約3分蒸し焼きにして中まで火を通します。

お弁当に彩りを添えて、栄養バランスもアップする副菜を4つご紹介します。手軽に作れて日持ちするレシピです。

 

【豆もやしのナムル】

茶色っぽくなりがちなお弁当に、白い豆もやしの副菜を入れると彩りがきれいになります。酢を加えて茹でることで傷みにくくなり、作り置きにぴったりです。冷蔵保存での日持ちは3〜4日が目安です。

＜材料＞

●  豆もやし…1袋

●  水…1L

●  酢…大さじ½

【合わせ調味料】

●  ごま油…大さじ1

●  しょうゆ…小さじ1

●  中華スープの素…小さじ1

●  いりごま…大さじ1/2

 

＜作り方＞

1.豆もやしを洗い、よく水を切ります。

2.鍋に水と酢を入れて沸騰させ、豆もやしを3分茹でます。

3.ザルにあげて水気を切ります。

4.合わせ調味料の材料をボウルに入れて、よく混ぜ合わせます。

5.4に豆もやしを和えたら完成です。

 

【ピーマンの塩昆布和え】

味付けは塩昆布だけなので、簡単に作れます。炒めすぎず、シャキッとした食感を残すのがポイントです。日持ちは冷蔵で2〜3日が目安です。

＜材料＞

●  ピーマン…4個

●  塩昆布…10g

●  ごま油…小さじ1

●  白いりごま…適量

 

＜作り方＞

1.ピーマンはヘタと種を取り、縦に細切りにします。

2.フライパンにごま油をを入れて熱し、中火でピーマンを炒めます。

3.しんなりしてきたら塩昆布を加え、全体に味がなじむように混ぜて火を止めます。

4.最後に白いりごまをふりかけて完成です。

【キャロットラペ】

キャロットラペは、彩りも鮮やかな副菜です。日持ちの目安は4〜5日なので、作り置きしておけば忙しい朝のお弁当作りが楽になります。

＜材料＞

●  にんじん…1本（中サイズ）

●  塩…小さじ1/3

【合わせ調味料】

●  酢…大さじ1

●  オリーブオイル（またはサラダ油）…大さじ1

●  砂糖…小さじ1/2

●  こしょう…少々

●  （お好みで）レーズン、クミンなど

 

＜作り方＞

1.にんじんは皮をむき、千切りにします。

2.塩をふってもみ、しんなりしたら水気をしっかり絞ります。

3.ボウルに調味料を混ぜ、にんじんを加えて和えます。

 

【さつまいものレモン煮】

さつまいものレモン煮は、簡単に作れて彩りもきれいです。冷蔵で5〜7日ほど日持ちするので、忙しい方におすすめの副菜です。

＜材料＞

●  さつまいも…1本（約200g）

●  砂糖…大さじ2

●  レモン…1/2個

●  水…200ml

 

＜作り方＞

1.さつまいもは皮つきのままよく洗い、1.5cm幅の輪切りにします。

2.水に5分ほどさらしてアクを抜き、ザルにあげて水気を切ります。

3.レモンは2〜3枚輪切りにして、残りは絞ります。

4.鍋にさつまいも、水、砂糖、レモン汁、レモンの輪切りを入れて中火にかけます。

5.煮立ったら弱火にし、落しぶたをして15〜20分ほど煮ます。

6.竹串がすっと通るくらいまで火が通ったら火を止め、そのまま冷まします。

7.煮汁ごと保存容器に入れ、冷蔵庫で保存します。

作り置きのおかずは、調理方法や保存方法によって日持ちが変わります。おいしく保存するためのポイントをご紹介します。

 

◎清潔な調理道具を使用する

調理に使う包丁やまな板、菜箸などは、きれいに洗って乾燥させた清潔なものを使用しましょう。キッチン用のアルコール除菌スプレーで除菌しておくと、さらに安心です。また、調理前の手洗いや手指の消毒も大切です。手や指に傷がある場合は、調理用の手袋を使用しましょう。

 

◎しっかり火を通す

おかずは中心部までしっかり加熱することが大切です。腸管出血性大腸菌、カンピロバクター、サルモネラ属菌など、食中毒の原因となる多くの菌は、75℃で1分間以上（ノロウイルスは85〜90℃で90秒以上）の加熱でほとんど死滅するといわれています。

卵料理も半熟ではなく、固まるまで加熱しましょう。かまぼこやちくわ、ハムなどそのまま食べられる食品も、できるだけ加熱してからお弁当に入れるとより安心です。

【参考】お弁当づくりによる食中毒を予防するために：農林水産省

 

◎少し濃いめの味付けにする

砂糖や塩をやや多めにして少し濃い味付けにすると、食材から出る水分を抑え、細菌の繁殖を防ぎやすくなります。煮物や炒め物を作り置きするときは、少し濃いめに仕上げておくのがおすすめです。

 

◎抗菌効果のある食材を活用する

酢や梅干し、レモン、こしょう、わさびなど抗菌効果がある調味料や食材を使用すると日持ちしやすくなります。食材が空気に触れると酸化して傷みやすくなるため、マリネなどのオイル漬けもおすすめです。

 

◎しっかり水分を飛ばす

水分が多いと傷みやすくなります。煮物は汁気がなくなるまでしっかり煮詰め、和え物は水気をよく絞るといった工夫が必要です。鰹節やごまなどの乾物を加えると、余分な水分を吸ってくれます。

 

◎清潔な保存容器を使う

作り置きのおかずの保存には、清潔な保存容器を使いましょう。使う前に食品用アルコール消毒スプレーで除菌してから詰めるとより安心です。

 

◎冷ましてから冷蔵庫へ

調理後すぐ容器のふたをすると、蒸気が水滴になって雑菌が繁殖する原因になります。しっかり冷ましてからふたをして、冷蔵庫に入れましょう。

お弁当は作ってから食べるまでに時間が空くため、雑菌が繁殖しやすくなります。食中毒を防ぐために、気をつけておきたい注意点を解説します。

 

◎再加熱する

作り置きのおかずはお弁当に詰める前に再加熱しましょう。冷蔵庫に入れていても、完全に菌の繁殖を防げるわけではないため、再加熱で殺菌しておくと安心です。

 

◎汁気はよく切る

汁気の多いおかずは、水分をよく切ってから詰めましょう。仕切りや盛り付けカップを利用して水漏れを防ぐと、他のおかずへ菌が移るのを防げます。

 

◎冷ましてからお弁当箱に詰める

再加熱したおかずは、しっかり冷ましてからお弁当箱に詰めましょう。温かいまま詰めると蒸気がこもり、傷みやすくなります。扇風機やうちわで風を当てたり、バットの下に保冷剤を敷いて下から冷やすなどの方法で早く冷ませます。

お弁当のおかずの作り置きは、朝の時間にゆとりをもたらしてくれます。忙しい平日でも、自分や家族の健康を守りながら、彩り豊かでおいしいお弁当を手軽に用意できるのが魅力です。

秋は涼しくなってきましたが、食中毒対策はまだまだ油断できません。基本的な衛生対策をしっかり行いましょう。

今回ご紹介したおかずのレシピやコツを参考に、まずは1品から作り置きを始めてみてはいかがでしょうか。